Skurcz mięśni

Niedawno miałem okazje być gościem Pytania na śniadanie, gdzie mówiłem o powodach wystąpienia kurczy mięśniowych. Oczywiście powód nie jest jeden, a jest ich co najmniej kilka.

Pierwszym jest brak odpowiedniej ilości elektrolitów.

1. Elektrolity to minerały, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych mięśni. Najważniejsze to: sód, potas, magnez, i wapń.

Ich niedobory zazwyczaj spowodowane są dużą potliwością np na treningu oraz niezbilansowaną i mało różnorodną dietą. Wpływ na ich niedobory mogą być też niektóre leki – przeczyszczające, moczopędne czy przeczyszczające przy zaparciach.

2. Kolejnym, częstym powodem jest odwodnienie. Dzienne zapotrzebowanie na płyny dla dorosłego człowieka to ok 3 litry (zależy oczywiście do masy i rodzaju podejmowanej aktywności). Zbyt rzadkie dostarczanie płynów, a także problemy żołądkowe jak silnie odwadniające biegunki lub wymioty przyczyniają się do występowania skurczów.

3. Przemęczenie i siedzący tryb życia, duży wysiłek fizyczny, częste chodzenie w obcasach, duże obciążenie nóg (przy otyłości) to czynniki powodując mikrouszkodzenia mięśni, które z kolei przyczyniają się do występowania skurczów i bólu nóg. Niestety w sporcie nie da się tego wykluczyć, można natomiast zminimalizować owe ryzyko, pamiętając chociażby to solidnej i prawidłowej rozgrzewce oraz rozciąganiu mięśni po wysiłku. Korzystne jest też chłodzenie mięśni.

4. Zbyt często stosowane używki, takie jak choćby kawa, energetyki czy alkohol, które znacząco sprzyjają wypłukiwaniu elektrolitów, ale również zmniejszają przyswajalność cennych pierwiastków przy suplementacji i wzbogaceniu o nie diety. Szczególnie narażony na ubytki jest w tym przypadku magnez, którego niedobory oprócz kurczy mięśniowych występujących zarówno w dzień jak i w nocy, mogą powodować nadto drganie powieki, drżenie dłoni oraz pogorszenie koncentracji

Niemniej najnowsze badania naukowe wykazały, że wpływ na występowanie kurczy mięśniowych mają także zaburzenia spowodowane wyładowaniami na poziomie układu nerwowego, także wśród osób, u których poziom elektrolitów jest w normie. Nie wiadomo do końca czym takowe zaburzenia są spowodowane i badania w tym kierunku. wciąż trwają.

Czym są skurcze mięśni w sporcie?

Skurcze mięśni w sporcie dotyczą zarówno amatorów, jak i zawodowców. W fizjologii sportu określa się je jako nagłe, mimowolne i bolesne napięcie mięśnia lub grupy mięśniowej. Choć trwają zwykle od kilku sekund do kilku minut, potrafią skutecznie przerwać trening, mecz lub bieg. Z punktu widzenia fizjologa sportowego skurcz wynika z zaburzonej komunikacji między układem nerwowym a włóknami mięśniowymi.

Wyróżnia się skurcze idiopatyczne, wysiłkowe, nocne oraz wynikające z niedoborów elektrolitów. Najczęściej spotykane w sporcie są te związane z przeciążeniem i odwodnieniem.

Skąd biorą się skurcze mięśni?

Mechanizmy fizjologiczne

W fizjologii sportu skurcze uważa się za efekt nieprawidłowego pobudzenia komórek mięśniowych. Dochodzi do zaburzeń w przenoszeniu impulsów nerwowych, przez co mięsień „zacina się” w fazie skurczu.

Zmęczenie nerwowo–mięśniowe

Gdy trening jest zbyt intensywny, układ nerwowy zaczyna pracować mniej efektywnie. Sygnały sterujące ruchem stają się nieregularne, co sprzyja niekontrolowanym skurczom.

Gospodarka elektrolitowa

Niedobór sodu, potasu, wapnia i magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia skurczów. Elektrolity odpowiadają za kurczenie i rozkurcz mięśni, dlatego zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej są jednym z głównych winowajców. Może warto zadbać o odpowiedni izotonik?

Kto jest najbardziej narażony?

Najczęściej skurcze mięśni dotyczą sportowców wytrzymałościowych: biegaczy, triathlonistów czy kolarzy. Wysoka potliwość i długi wysiłek zwiększają straty elektrolitów.

Osoby początkujące także mogą odczuwać skurcze z powodu braku adaptacji neuromięśniowej. Kolejna grupa to sportowcy z nieprawidłową dietą sportową, niedoborami energii i elektrolitów. Zobacz, jak powinna wyglądać dobra Dieta sportowa.

Fizjologia sportu a skurcze mięśni

Fizjolog sportowy i Dietetyk sportowy zwraca uwagę na dwie kluczowe kwestie: równowagę mięśniową oraz kontrolę motoryczną. Jeżeli dana grupa mięśniowa pracuje zbyt intensywnie lub jest osłabiona, prawdopodobieństwo skurczów rośnie.

Układ nerwowy również odgrywa ważną rolę – to on decyduje o odpowiedniej aktywacji mięśnia. Przeciążenie, stres i brak regeneracji zaburzają tę pracę. Fizjolog sportowy z pewnością pomoże rozwiązać ten problem.

Skurcze mięśni a dieta sportowa

Dieta sportowa musi uwzględniać odpowiednią ilość kalorii, makroskładników, elektrolitów i witamin. Niedobór węglowodanów prowadzi do szybszego zmęczenia, a zbyt mała podaż białka zaburza regenerację mięśni. Sprawdź najlepsze źródła białka.

Najważniejsze składniki:

Sód i potas – regulują przewodnictwo nerwowe.
Magnez – wpływa na rozkurcz włókien mięśniowych.
Wapń – odpowiada za skurcz mięśnia.

Typowym błędem w żywieniu w sporcie jest przesadne unikanie soli, co może obniżyć poziom sodu i zwiększyć ryzyko skurczów. Zobacz, jaka jest najlepsza dieta dla sportowca.

Jak zapobiegać skurczom mięśni?

Nawodnienie

Regularne picie wody i napojów izotonicznych pozwala utrzymać elektrolity na właściwym poziomie.

Regeneracja

Sen, masaże, rolowanie i przerwy treningowe pomagają zapobiegać przemęczeniu układu nerwowego.

Rozciąganie i mobilność

Wyrównanie napięcia mięśniowego zmniejsza prawdopodobieństwo skurczu podczas wysiłku.

Suplementacja – co działa?

Magnez

Pomaga w rozkurczu mięśni, choć nie u wszystkich rozwiązuje problem skurczów.

Potas i sód

Są kluczowe przy dużej potliwości – sportowcy wytrzymałościowi bardzo często muszą je uzupełniać.

Tauryna

Wpływa korzystnie na przewodnictwo nerwowe.

Więcej o suplementacji można przeczytać na stronie → https://www.healthline.com/nutrition

FAQ – Najczęstsze pytania o skurcze mięśni w sporcie

1. Co zrobić podczas skurczu mięśni?

Delikatnie rozciągnąć mięsień i nawodnić się.

2. Czy kawa zwiększa ryzyko skurczów mięśni?

Nie bezpośrednio. Kofeina działa moczopędnie, więc może nasilać odwodnienie.

3. Czy skurcze mięśni są groźne?

Same w sobie nie, ale mogą być sygnałem problemów z żywieniem lub treningiem.

4. Jakie badania wykonać?

Elektrolity, poziom witaminy D, badania krwi oraz konsultacja z fizjologiem sportowym.

5. Jaka dieta najlepsza na skurcze mięśni?

Bogata w elektrolity, pełnowartościowe produkty i odpowiednią ilość kalorii.

6. Czy suplementacja jest konieczna?

Tylko gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania.

Podsumowanie

Skurcze mięśni w sporcie wynikają z połączenia czynników: zmęczenia, odwodnienia, braku elektrolitów i błędów treningowych. Świadoma dieta sportowa, odpowiednie żywienie w sporcie, właściwa regeneracja i konsultacja z fizjologiem sportowym pozwalają skutecznie ograniczyć ich występowanie. Sportowiec, który zadba o równowagę mięśniową, nawodnienie i suplementację, znacząco zmniejsza ryzyko skurczów i poprawia jakość treningów. Dlatego warto przemyśleć współpracę z fizjologiem sportowym lub dietetykiem sportowym.

Potrzebujesz pomocy fachowca? kliknij - https://dietetyk-sportowy.com.pl

Więcej merytorycznych, opartych na badaniach naukowych oraz case study artykułów znajdziesz na moim Blogu dietetycznym - Akademia Dietetyki sportowej

Skurcze mięśniowe - przyczyny i jak zapobiegać