Odwodnienie i nawadnianie organizmu

Solidny trening zrobiony, ale tylko to połowa sukcesu, drugą połowę stanowi odpowiednie Żywienie🍌🥕🥒🥛🥦. Tu szczególną uwagę chciałbym zwrócić na problem odwodnienia oraz prawidłowe nawadnianie 🥤 Oto kilka ważnych faktów:

‼️Woda stanowi nawet do 70% składu naszego ciała 🧘‍♂️ zatem jest najważniejszym jego składnikiem.

‼️ 75% kumuluje się w mięśniach więc warto o nie dbać 💪

‼️Dla osoby ważącej 70 kg utrata 1,5 l płynów to ⬇️spadek wydolności o 10%, a utrata 3,5 litra to ⬇️ wydolności aż o 30%!

‼️ Pamiętaj, że wodę tracimy nie tylko podczas samego treningu, ale jeszcze długo po nim na skutek termogenezy potreningowej ⛹️‍♂️🏋️🚴‍♂️ dlatego utrata wody jest większa niż myślisz.

‼️Jakie jest zapotrzebowanie na wodę? Nie uwzględniając treningu średnio jest to 2-2,5 litra. Innym, nieco dokładniejszym przelicznikiem będzie nawadnianie na poziomie 300 ml na każde 10 kg masy ciała i tak dla osoby ważącej 80 kg będzie to ok 2400 ml.➡️jednak oczywiście wartość ta będzie się zmieniać w zależy od wielu czynników takich jak choćby rodzaj podejmowanej aktywności, jej długość i intensywność, czy płeć oraz masa ciała.

‼️ Jeśli podczas wysiłku stracisz np 1 litr płynów (sprawdzisz to ważąc się zarówno przed jak i po treningu) to aby uzupełnić straty powinieneś wypić 150-200%, czyli w tym przypadku do 2 litrów, bowiem nie wszystko zostanie przyswojone przez organizm. Oczywiście uzupełnienie płynów powinno być stopniowe i trwać ok 2-3 godziny, a nie jednorazowo, bowiem wtedy narażamy się na bardzo duże straty wody, a przecież nie o to chodzi.

‼️ Izotoniki służą przede wszystkim do uzupełniania strat elektrolitów, zatem są dobrym rozwiązaniem po założeniu, że wysiłek trwa dłużej niż godzinę. Nadto napoje te zawierają glukozę, co pozwala oszczędzić cenny glikogen mięśniowy oraz zawiera witaminy, których nie ma woda. Izotoniki posiadają tzw. osmolalność (285–295 mOsm/kg H2O), to znaczy, że są stężenie związków i składników jest takie samo, jak naszych płynów ustrojowych, wobec czego taki napój szybciej nas nawodni, niż zwykła woda.

‼️ Spożywanie kofeiny w postaci kawy czy napojów energetycznych celem dodania sobie "powera" przed treningiem czy zawodami nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ wzmaga to diurezę, inaczej mówiąc, działa moczopędnie, a tym samym odwadniająco, zatem warto wziąć to pod uwagę. Jeśli już, to może to być niezłe rozwiązanie na koniec treningu, czy ostatnie 3-4 kilometry biegu, kiedy na prawde opadamy z sił, wówczas dodatkowy zastrzyk energii (kofeina, tauryna, glukoza) może okazać się korzystny.

Dietetyk sportowy, fizjolog i trener Dr Krzysztof Mizera