Interwały a odchudzanie

Interwały a trening aerobowy na odchudzanie i spalanie tłuszczu – Najlepsze metody + Kompletny przewodnik (2025)

 

 

 

Czym jest trening interwałowy?

 

Trening interwałowy, znany również jako HIIT, to metoda polegająca na przeplataniu krótkich, intensywnych odcinków wysiłku z okresami aktywnego odpoczynku. Już od kilku lat cieszy się ogromną popularnością wśród osób chcących szybko schudnąć, poprawić wytrzymałość i przyspieszyć metabolizm. Co ważne, słowo kluczowe interwały a trening aerobowy na odchudzanie i spalanie tłuszczu pojawia się coraz częściej w kontekście skutecznych metod redukcji masy ciała.

 

Definicja i podstawowe założenia treningu HIIT

 

HIIT opiera się na intensywności. Pracujesz na bardzo wysokim tętnie przez kilka do kilkunastu sekund, po czym zwalniasz i pozwalasz organizmowi złapać oddech. Ta forma treningu świetnie podkręca spalanie kalorii i spalanie tłuszczu.

 

Jak działa intensywność i czas pracy?

 

Wysoka intensywność powoduje gwałtowny wzrost zużycia tlenu, a co za tym idzie — większe obciążenie układu metabolicznego. Dzięki temu organizm musi pracować ciężej nawet po zakończeniu sesji.Ta metoda sprawdza się przy odchudzaniu.

 

Mechanizmy spalania tłuszczu w HIIT

 

• zwiększony popyt na tlen po treningu (EPOC)
• silna aktywacja włókien szybkokurczliwych
• wysoka kaloryczność krótkiej sesji (spalamy sporo kalorii)

 

 

Interwały a odchudzanie (fizjologia sportu)

 

Wiele mówi się o tym, że wysiłek interwałowy jest korzystny przy redukcji tkanki tłuszczowej. Teoria ta zakłada, że wykonując wysiłek bardziej intensywny, spalamy więcej kcal, a tym samym „spalamy” więcej tłuszczu. Czy to zatem dobry trening na spalanie tłuszczu?

 

Otóż nie jest tak do końca. Wykonując godzinne ćwiczenia (np. fitness)  o intensywności np. 80% HRmax spalimy np. 600 kcal, ale energia pochodząca z tłuszczu będzie wynosiła ok. 120 kcal, resztę stanowić będzie glikogen. Za to wykonując godzinny bieg o intensywności 65% spalimy być może mnie, bo ok. 500 kcal, a z tłuszczu pochodzić będzie ok. 280-300 kcal. Zatem widzisz, że nie ważna jest tylko ilość, ale przede wszystkim istotne jest to, skąd one pochodzą. Inna sprawa to fakt, że przy wysiłkach interwałowych bazujesz na energii pochodzącej z węglowodanów. Zatem utrata sporych ilości węglowodanów, które stanowią energię na cały dzień (także do pracy mózgu) tylko po to, by spalić kilka gram tłuszczu więcej, niż by to było w treningu o niskiej intensywności, wydaje się bezzasadna.

 

Jednakże są też teorie opierające założeniu, że poprzez interwał następuje szybsze spalanie tłuszczu poprzez ogólne napędzenie metabolizmu, głównie po treningu. Wzmożona  konsumpcja tlenu po ćwiczeniach, tzw. EPOC (exceed post-oxygen consumption), zakłada, że ważne jest nie to, skąd czerpiesz energię podczas samego treningu, ale fakt, że po jego zakończeniu, gdy odpoczywasz, napędza się podstawowa przemiana materii (PPM) w okresie kilku, a nawet kilkunastu godzin po jego zakończeniu. Zaleca się tu ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności (80-90%), w tym także interwały. Tym samym spalamy w spoczynku więcej tkanki tłuszczowej niż po treningu tlenowym.  Naukowcy wykazali, że np. dotychczas lekceważony w zakresie odchudzania trening siłowy podnosi PPM o 5-23% w okresie około doby od ukończenia ćwiczeń. Jednakże po zakończeniu treningu tlenowego PPM także jest napędzona, o czym doskonale wiedzą maratończycy czy osobie kończące półmaraton. Nie jest to zatem teoria jednoznaczna. Badania nad skutecznością oraz efektywnością takich form ćwiczeń w kontekście odchudzania ciągle trwają i w dużej mierze jest to kwestia indywidualna. Najskuteczniejsza formą wydaje się jednak łączenie treningów aerobowych z interwałowymi, gdyż są to dwa różne bodźce działające na organizm zupełnie inaczej.

 

 

Czym jest trening aerobowy?

 

Trening aerobowy to wszelka aktywność wykonywana w tempie umiarkowanym, pozwalająca na utrzymanie tętna na poziomie 50–70% tętna maksymalnego. To metoda bardzo skuteczna przy spalaniu tłuszczu i sporo osób wybiera ją jako najlepszy trening na redukcję tkanki tłuszczowej.

 

Charakterystyka wysiłków tlenowych

Aeroby opierają się na spalaniu tłuszczów w obecności tlenu, dlatego są często polecane osobom początkującym lub tym, którzy nie mogą trenować bardzo intensywnie.

 

Jak działa niska intensywność na metabolizm?

Dłuższe, spokojne sesje pomagają wytrenować układ krążenia i zwiększyć wydolność.

 

Typowe formy treningu aerobowego (tlenowego)

• szybki marsz

• lekki jogging

• jazda na rowerze

• pływanie

 

 

Interwały a trening aerobowy na odchudzanie - porównanie

 

 

Różnice w spalaniu kalorii

HIIT spala dużo kalorii w krótkim czasie (jednak w dużej mierze są to węglowodany!), natomiast aeroby spalają mniej kalorii (bo oszczędzasz węglowodany) no i wymagają więcej minut, ale są łagodniejsze dla ciała.

 

Wpływ na metabolizm spoczynkowy

Interwały mogą zwiększać tempo przemiany materii nawet na 24 godziny po treningu. Aeroby działają łagodniej, ale regularnie wzmacniają serce i cały organizm. Oba treningu napędzają metabolizm i są skuteczne przy spalaniu tłuszczu.

 

Skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej

Badania pokazują, że HIIT sprawdza się świetnie u osób chcących szybko schudnąć, podczas gdy aeroby są idealne do długotrwałej kontroli wagi, jednak również, jeśli stosowane w strefie tlenowej, dają dobre efekty w redukcji tkanki tłuszczowej.

 

 

Kiedy wybrać trening interwałowy?

 

 

Zalety HIIT

• krótki czas trwania

• wysoka intensywność

• duża efektywność w spalaniu tłuszczu

 

Dla kogo HIIT jest najlepszy?

• osoby zapracowane

• osoby średnio zaawansowane

• fani krótkich, dynamicznych zajęć

 

 

Kiedy lepszy będzie trening aerobowy?

 

Korzyści aerobów

• niskie ryzyko kontuzji

• świetne dla początkujących

• dobre dla osób z nadwagą

 

Dla kogo są zalecane?

• osoby początkujące

• lubiące ćwiczenia na świeżym powietrzu

• osoby z problemami serca (po konsultacji z lekarzem)

 

 

Jak łączyć interwały i trening aerobowy?

 

 

Optymalny plan tygodniowy

• 2 dni HIIT

• 2–3 dni aerobów

• 1–2 dni regeneracji

•  

Czas trwania i proporcje pracy

• HIIT: 15–25 min

• Aeroby: 30–60 min 

 

Niezależnie od tego jaką metodę treningową wybierzesz pamiętaj o tym, że przy odchudzaniu trening to tylko połowa sukcesu. Aeroby na spalanie tłuszczu jak i interwały na redukcję tkanki tłuszczowej są skuteczne, jednak resztę układanki stanowi odpowiednie żywienie. Niewiele korzyści przyniesie nawet najlepszy trening, jeśli przed nim zjesz pączka, a po jego zakończeniu skonsumujesz  pizze, którą popijesz colą. Pamiętaj! tylko połączenie aktywności fizycznej ze zbilansowaną dietą przyniesie oczekiwane efekty!

 

 

Jaki trening na odchudzanie - Najczęściej zadawane pytania

 

 

1. Czy interwały spalają więcej kalorii i tłuszczu niż aeroby?

Kalorii Tak, tłuszczu niekoniecznie. Oba treningi są skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej - zależy od Twojego poziomu i celu.

 

2. Czy można robić HIIT codziennie?

Nie, 2-3 razy tygodniowo wystarczy.

 

3. Kiedy najlepiej robić aeroby?

Rano, kiedy jesteś wypoczęty, jeśli nie możesz to po pracy — ważna jest regularność.

 

4. Czy interwały są dobre dla początkujących?

Nie zawsze — lepiej zacząć od aerobów.

 

5. Ile kalorii można spalić w HIIT?

Średnio 250–400 kcal podczas jednej sesji. W zależności od długości i intensywności treningu

 

6. Czy można łączyć oba treningi?

Tak, jak najbardziej to daje najlepsze efekty w odchudzaniu.

 

Dr Krzysztof Mizera

 

Dr Krzysztof Mizera

Dietetyk sportowy Warszawa