Interwały a odchudzanie

Interwały a odchudzanie (fizjologia sportu)

Wiele mówi się o tym, że wysiłek interwałowy jest korzystny przy redukcji tkanki tłuszczowej. Teoria ta zakłada, że wykonując wysiłek bardziej intensywny, spalamy więcej kcal, a tym samym „spalamy” więcej tłuszczu.

Otóż nie jest tak do końca. Wykonując godzinne ćwiczenia (np. fitness)  o intensywności np. 80% HRmax spalimy np. 600 kcal, ale energia pochodząca z tłuszczu będzie wynosiła ok. 120 kcal, resztę stanowić będzie glikogen. Za to wykonując godzinny bieg o intensywności 65% spalimy być może mnie, bo ok. 500 kcal, a z tłuszczu pochodzić będzie ok. 280-300 kcal. Zatem widzisz, że nie ważna jest tylko ilość, ale przede wszystkim istotne jest to, skąd one pochodzą. Inna sprawa to fakt, że przy wysiłkach interwałowych bazujesz na energii pochodzącej z węglowodanów. Zatem utrata sporych ilości węglowodanów, które stanowią energię na cały dzień (także do pracy mózgu) tylko po to, by spalić kilka gram tłuszczu więcej, niż by to było w treningu o niskiej intensywności, wydaje się bezzasadna.

Jednakże są też teorie opierające założeniu, że poprzez interwał następuje szybsze spalanie tłuszczu poprzez ogólne napędzenie metabolizmu, głównie po treningu. Wzmożona  konsumpcja tlenu po ćwiczeniach, tzw. EPOC (exceed post-oxygen consumption), zakłada, że ważne jest nie to, skąd czerpiesz energię podczas samego treningu, ale fakt, że po jego zakończeniu, gdy odpoczywasz, napędza się podstawowa przemiana materii (PPM) w okresie kilku, a nawet kilkunastu godzin po jego zakończeniu. Zaleca się tu ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności (80-90%), w tym także interwały. Tym samym spalamy w spoczynku więcej tkanki tłuszczowej niż po treningu tlenowym.  Naukowcy wykazali, że np. dotychczas lekceważony w zakresie odchudzania trening siłowy podnosi PPM o 5-23% w okresie około doby od ukończenia ćwiczeń. Jednakże po zakończeniu treningu tlenowego PPM także jest napędzona, o czym doskonale wiedzą maratończycy czy osobie kończące półmaraton. Nie jest to zatem teoria jednoznaczna. Badania nad skutecznością oraz efektywnością takich form ćwiczeń w kontekście odchudzania ciągle trwają i w dużej mierze jest to kwestia indywidualna. Najskuteczniejsza formą wydaje się jednak łączenie treningów aerobowych z interwałowymi, gdyż są to dwa różne bodźce działające na organizm zupełnie inaczej.

Niezależnie od tego jaką metodę treningową wybierzesz pamiętaj o tym, że przy odchudzaniu trening to tylko połowa sukcesu, resztę stanowi odpowiednie żywienie. Niewiele korzyści przyniesie nawet najlepszy trening, jeśli przed nim zjesz pączka, a po jego zakończeniu skonsumujesz  pizze, którą popijesz colą. Pamiętaj! tylko połączenie aktywności fizycznej ze zbilansowaną dietą przyniesie oczekiwane efekty!

Dr Krzysztof Mizera

Dietetyk sportowy, fizjolog i trener Dr Krzysztof Mizera