glikogen mięśniowy, glikogen, paliwe dla mięśni, trening siłowy

Co to jest glikogen

Glikogen to polisacharyd, czyli inaczej wielocukier. Składa się on z wielu cząsteczek glukozy. Ilość glikogenu zgromadzonego w organizmie jest uzależniona od charakteru, intensywności i czasu trwania wykonywanego wysiłku, a także od stopnia wytrenowania, jakości i ilości spożywanych pokarmów. Szacuje się, że jest on w około 79% jest zmagazynowany w mięśniach, w 14% – w wątrobie, natomiast w 7% – we krwi w formie glukozy. co powoduje, że ok. 400 g, z czego ok. 100g znajduje się w wątrobie, a ok. 300 g jest zmagazynowane w mięśniach. Taka ilość glikogenu dostarcza ok. 1200-1300 kcal i wystarcza na ok. 45-60 minut wysiłku o wysokiej intensywności lub 2-3 godziny wysiłku o niskiej intensywności (np. wolny bieg).

Glikogen mięśniowy to nie tylko „bak z paliwem”, ale też czujnik metaboliczny, który steruje adaptacją do wysiłku.

1. Co robi glikogen w mięśniu?

Jest kluczowym źródłem ATP przy wysiłkach o umiarkowanej i wysokiej intensywności – jego wyczerpanie koreluje ze spadkiem mocy i narastaniem zmęczenia. SpringerLink+1
Jego rola zależy od intensywności: przy długotrwałym submaksymalnym wysiłku dominuje jako paliwo w mięśniu (wątroba „obsługuje” głównie glikemię). PMC

2. Metabolizm w trakcie i po wysiłku

Podczas ćwiczeń aktywowane są fosforylaza glikogenowa i szlaki adrenergiczne/Ca²⁺-zależne, co przyspiesza glikogenolizę i dostarczanie glukozo-1-P do glikolizy. PMC+1
Po zakończeniu wysiłku glikogen synthase oraz AMPK i inne kinazy inicjują fazę szybkiej resyntezy, szczególnie gdy dostępna jest glukoza i insulina. Opisywany jest zjawiskowy „supercompensation”, czyli odbudowa ponad poziom wyjściowy po 3–5 dniach wysokowęglowodanowej diety (≥8–10 g/kg m.c.). PMC+1

3. Glikogen jako sygnał adaptacyjny („fuel for the signal”):Niskie zasoby glikogenu nasilają sygnalizację adaptacyjną:

Zwiększona ekspresja mRNA dla PDK4, GLUT4, UCP3, a w wielu protokołach również komponentów osi PGC-1α/TFAM → silniejsza odpowiedź mitochondrialna. PubMed+1
Koncepcja „train low – compete high”: okresowe jednostki przy niskim glikogenie mogą wzmacniać adaptację wytrzymałościową (angiogeneza, biogeneza mitochondriów), ale odbywa się to kosztem mocy na danej sesji i większego obciążenia układu nerwowego. PMC+2journals.physiology.org+2

4. Odbudowa glikogenu – praktyczny rdzeń interwencji

Klasycznie przyjmuje się, że do optymalnej resyntezy potrzebne jest ~1,0–1,2 g węglowodanów/kg m.c./h przez pierwsze 3–4 h po wysiłku wyczerpującym. journals.physiology.org+1
Dodatek białka (0,3–0,4 g/kg) do porcji węglowodanów może przyspieszać magazynowanie glikogenu przy nieco niższej podaży CHO, dzięki silniejszej odpowiedzi insulinowej oraz równoczesnej stymulacji syntezy białek mięśniowych. jssm.org+2PMC+2
Długoterminowo trening wytrzymałościowy zwiększa zdolność mięśnia do magazynowania glikogenu (większa aktywność glikogen synthase, zwiększona gęstość mitochondriów, zmiany w typie włókien). journals.physiology.org+1

5. Kliniczne i metaboliczne znaczenieGlikogen mięśniowy łączy świat sportu i medycyny metabolicznej: upośledzona synteza glikogenu i insulinowrażliwości włókien szkieletowych jest jednym z filarów patofizjologii cukrzycy typu 2. Trening poprawiający „obieg” glikogenu (efektywniejsze zużycie i szybsza odbudowa) zwiększa wychwyt glukozy niezależnie i zależnie od insuliny, działając silnie prewencyjnie. Frontiers+1

Okazuje się jednak, że wykonując odpowiedni trening siłowy oraz stosując dietę wysokowęglowodanową, można zwiększyć owe wartości do 135 g w przypadku wątroby i 900 g w odniesieniu do mięśni. Należy zauważyć, że możliwości gromadzenia przez mięśnie glikogenu są uwarunkowane w dużej mierze genetycznie.