Dieta piłkarza w okresie przygotowawczym - praktyczne wytyczne dla zawodników, trenerów i dietetyków

 

 

Dieta piłkarza na obóz - dlaczego ma wpływ na formę zawodnika już w sezonie

 

Okres przygotowawczy to moment, w którym buduje się fundament formy na wiele miesięcy. Jako dietetyk piłkarzy z 16-letnim stażem, wykładowca akademicki AWF w Warszawie i autor pięciu książek o żywieniu sportowców, widzę to każdego roku w praktyce. Zawodnicy trenują więcej, intensywniej i częściej niż w sezonie ligowym, a jednocześnie bardzo często jedzą „na wyczucie”. To prosta droga do przemęczenia, spadku formy i kontuzji.

Dieta w tym okresie nie ma być modna ani „fit”. Ma być funkcjonalna. Ma dostarczać energii do treningu, wspierać regenerację i przygotować organizm do sezonu. I dokładnie tak do niej podchodzą najlepsze kluby w Europie.

 

Specyfika okresu przygotowawczego w piłce nożnej

 

W piłce nożnej okres przygotowawczy oznacza:

 

• 1-2 jednostki treningowe dziennie

• dużą objętość biegania i sprintów

• trening siłowy i prewencję urazów

• mecze kontrolne

• częste zgrupowania i wyjazdy

UEFA i FIFA jasno podkreślają w swoich raportach, że najczęstszym problemem zawodników w tym czasie jest niedojadanie energii oraz zbyt niska podaż węglowodanów. To prowadzi do obniżenia jakości treningu, problemów z regeneracją i spadku koncentracji.

Z własnego doświadczenia, także biegacza półmaratońskiego, wiem jedno: jeśli organizm nie dostanie paliwa, to prędzej czy później „odetnie prąd”.

 

Zapotrzebowanie kaloryczne piłkarza.

 

W okresie przygotowawczym zapotrzebowanie energetyczne wyraźnie rośnie. Dane UEFA Expert Group oraz publikacje z Journal of the International Society of Sports Nutrition wskazują jednoznacznie, że piłkarze często jedzą za mało.

 

Regularne niedojadanie nawet 300–400 kcal dziennie w okresie przygotowawczym oznacza realny deficyt energii i gorszą adaptację treningową.

 

 

Makroskładniki - jak jedzą piłkarze w topowych ligach

 

Węglowodany w diecie piłkarza- fundament wydolności

 

W Premier League i La Liga stosuje się zasadę „fuel for the work required”, czyli dopasowanie ilości węglowodanów do intensywności dnia.

 

Węglowodany to główne paliwo dla mięśni w czasie wysiłku o wysokiej intensywności, jak biegi interwałowe, sprinty, zmiany kierunku. To właśnie glikogen mięśniowy, powstały z węglowodanów, decyduje o tym, czy zawodnik będzie w stanie utrzymać wysoką intensywność przez całą jednostkę treningową lub mecz. Bez odpowiedniej ilości węgli – forma sportowa siada, koncentracja spada, a regeneracja się wydłuża. Węglowodany są także ważne dla układu nerwowego, który odpowiada za koordynację i decyzyjność na boisku.

 

• 5–7 g/kg m.c. w dni standardowe

• 7–10 g/kg m.c. w dni bardzo intensywne i meczowe

 

Dla piłkarza ważącego 75 kg oznacza to nawet 500–700 g węglowodanów dziennie. To nie jest przesada – to warunek utrzymania jakości treningu.

 

Białko w diecie piłkarza- regeneracja i ochrona mięśni

 

Pamiętaj, że Białko odpowiada za odbudowę włókien mięśniowych, które ulegają mikrourazom podczas każdego intensywnego treningu. Jest niezbędne do budowy nowych tkanek, wzrostu siły i poprawy składu ciała – szczególnie w okresie, kiedy łączymy trening siłowy i wytrzymałościowy. Co ważne, dostarczenie białka po wysiłku znacząco przyspiesza regenerację, zmniejsza stan zapalny i redukuje ryzyko kontuzji. W praktyce – zawodnik, który regularnie spożywa dobre źródła białka, rzadziej odczuwa zakwasy i szybciej wraca do pełnej sprawności.

 

Rekomendacje FIFA i FA:

 

• 1,6–2,2 g białka / kg masy ciała

 

Najlepiej rozłożyć je na 4–5 porcji w ciągu dnia. Szczególnie ważna jest porcja potreningowa – 20–30 g białka w ciągu 30 minut po wysiłku.

 

Tłuszcze w diecie piłkarza - wsparcie hormonów i odporności

 

Tłuszcze często są niedoceniane, a to one pełnią szereg kluczowych funkcji w organizmie sportowca. Są nośnikiem witamin (A, D, E, K), wspierają gospodarkę hormonalną, wpływają na stabilność poziomu energii w ciągu dnia. Co ważne, tłuszcze nienasycone – jak omega-3 – działają przeciwzapalnie i wspierają regenerację. Ich obecność w diecie zmniejsza ryzyko przeciążeniowych urazów i wspiera odporność, co w okresie przygotowawczym – przy dużym stresie fizycznym – ma ogromne znaczenie.

 

• 1–1,5 g/kg m.c.

• Preferowane źródła: oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby

 

W topowych klubach unika się tłuszczów trans i ciężkostrawnych sosów, zwłaszcza w okresie dużych obciążeń.

 

Regeneracja po treningu - kluczowy element przygotowań

 

Regeneracja to nie luksus, tylko obowiązek. UEFA podkreśla, że okno regeneracyjne 0-30 minut po wysiłku ma ogromne znaczenie.

Model regeneracyjny stosowany w Premier League:

 

• 20–30 g białka

• 50–70 g węglowodanów

• płyny + elektrolity

 

Ja w praktyce bardzo często serwuję zawodnikom koktajle regeneracyjne, bo są szybkie, lekkostrawne i skuteczne.

 

Przykładowa dieta piłkarza (ok. 4200 kcal)

 

 

Suplementacja piłkarza - co stosują kluby zagraniczne

 

Najczęściej stosowane suplementy w Premier League i La Liga:

 

• kreatyna 3–5 g dziennie

• beta-alanina 3–6 g dziennie

• kofeina 3–6 mg/kg przed meczem

• witamina D3 (szczególnie zimą)

• omega-3

 

Podkreślam zawsze jedno: suplementacja ma sens tylko wtedy, gdy dieta i regeneracja są poukładane.

 

Co jeść na obozie? Turcja zimą i Polska latem

 

Zawsze ustalam menu indywidualnie z kucharzem danego hotelu, ponieważ zmiennych jest bardzo wiele, zwłaszcza w zależności od kraju, jednak niżej podaję kilka ogólnych rekomendacji. Ważne jest jest dla mnie to, czy ma to być dieta piłkarza w dniu meczowym, tzn. czy jest sparing, czy też nie.

 

Hotel w Turcji

Polecam:

• ryż, makaron, ziemniaki

• grillowane mięso i ryby

• warzywa gotowane

• owoce jako dodatek, nie baza

Unikać:

• smażonych serów

• ciężkich sosów

• słodkich deserów po treningu

 

Obóz w Polsce

Latem kluczowe jest:

• nawodnienie i elektrolity

• lekkostrawne kolacje

• regularne posiłki mimo upału

 

Najczęstsze błędy piłkarzy w okresie przygotowawczym

 

 

1. Zbyt mała ilość kalorii

Wielu zawodników wciąż trzyma się zasady „mniej znaczy lepiej” – szczególnie gdy wracają po przerwie z kilkoma kilogramami więcej. Niestety, restrykcyjne podejście do jedzenia przy dwóch treningach dziennie kończy się bardzo szybko: spadkiem siły, brakiem mocy na boisku i przeciążeniami. Trening bez odpowiedniej ilości energii to prosta droga do przetrenowania, szczególnie jest to ważne dla młodego piłkarza.

 

2. Unikanie węglowodanów (bo "tyją")

To jeden z najczęstszych mitów, z którym spotykam się w szatniach. Zawodnik ogranicza makaron, ryż czy owoce, bo chce „zrzucić brzuch”. Tyle że bez węgli nie ma glikogenu, bez glikogenu nie ma sprintów, bez sprintów nie ma formy. Topowe kluby jak Manchester City czy FC Barcelona bazują na węglowodanach – i nie bez powodu.

 

3. Brak posiłku po treningu

Po intensywnym treningu organizm dosłownie „krzyczy” o składniki regeneracyjne. Jeśli zawodnik kończy jednostkę i czeka z posiłkiem 2–3 godziny, traci najlepsze „okno anaboliczne”. W efekcie dłużej się regeneruje, wolniej buduje mięśnie, a ryzyko kontuzji rośnie z każdą taką sytuacją.

 

4. Chaotyczna suplementacja

Zawodnicy często biorą wszystko, co modne – kreatyna, BCAA, boostery, żelki z kofeiną – bez zrozumienia celu i dawkowania. Tymczasem suplementacja powinna być konkretna, indywidualna i logiczna. Kreatyna? Super – ale codziennie, nie tylko „przed meczem”. Beta-alanina? Tak – ale przez 4–6 tygodni, a nie okazjonalnie. Bez planu, efekty są mizerne.

 

5. Brak nawodnienia i elektrolitów

W okresie letnim, zwłaszcza w Polsce, piłkarze bardzo szybko się odwadniają. W Turcji zimą – nie odczuwają pragnienia, więc nie piją wystarczająco. A wystarczy utrata 2% masy ciała przez pot, by wydolność spadła nawet o 10–15%. To dlatego w Bundeslidze zawodnicy ważą się przed i po treningu, by dokładnie kontrolować nawodnienie.

 

6. Zaniedbanie snu i rytmu dobowego

Przy dwóch jednostkach treningowych i intensywnych obciążeniach sen staje się kluczowym elementem regeneracji. A wielu piłkarzy po wieczornym treningu przegląda telefon do 2:00 w nocy. Zmniejsza się poziom melatoniny, regeneracja spada, a ciało nie ma czasu na odbudowę. Zawodnik „zawiesza się” po tygodniu takiego trybu.

 

Dieta piłkarza - najczęstsze pytania

 

Czy w okresie przygotowawczym można redukować tkankę tłuszczową?

Tak, ale tylko przy zachowaniu odpowiedniej podaży energii i węglowodanów.

 

Czy piłkarz musi jeść przed porannym treningiem?

Tak, nawet małą porcję węglowodanów.

 

Czy kreatyna jest bezpieczna dla piłkarza?

Tak, potwierdzona przez setki badań, choć zacznij ją stosować po 15-16 roku życia, nie wcześniej

 

Czy dieta różni się latem i zimą?

Tak – głównie pod kątem nawodnienia i witaminy D.

 

Czy suplementy zastąpią jedzenie?

Nie. Są tylko dodatkiem.

 

Czy można jeść słodkie rzeczy?

Tak, szczególnie po treningu lub meczu.

 

Czy piłkarz powinien pić kawę?

Tak, ale strategicznie, czyli wtedy, gdy potrzebuje dawki kofeiny

 

Czy dieta powinna być indywidualna?

Zawsze.

 

Podsumowanie

 

Dieta w okresie przygotowawczym to inwestycja w cały sezon. Z mojego doświadczenia wynika jasno: zawodnicy, którzy jedzą odpowiednio, szybciej się regenerują, lepiej trenują i rzadziej łapią kontuzje. Dokładnie tak pracują najlepsze kluby w Europie – i dokładnie tak warto pracować także w Polsce.

 

Jeśli potrzebujesz pomocy fachowca, napisz do mnie Dr Krzysztof Mizera, dietetyk online, autor 5 książek, wykładowca akademicki- https://dietetyk-sportowy.com.pl/sportowy-dietetyk-online

 

Więcej merytorycznych, opartych na badaniach naukowych oraz case study artykułów znajdziesz na moim Blogu dietetycznym  - Akademia Dietetyki sportowej

 

Dr Krzysztof Mizera

Dietetyk sportowy Warszawa