Odwodnienie w sporcie

11 września na zaproszenie organizatorów wziąłem udział w 4 Konferencji Sportowej. Była to 6 w 2022 roku konferencja z moim udziałem. Tym razem przedstawiłem referat na temat odwodnienia i nawadniania we współczesnym sporcie. W kontekście dietetyki sportowej jak i fizjologii sportu jest to niezwykle ważne zagadnienie

Podsumowując w 3 słowach to co powinieneś wiedzieć:

• Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu. U kobiet stanowi ona 50-56% masy ciała, a u mężczyzn 52-60% i jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem.
  
  - Największe ilości wody, bo aż 75% kumulowane są w mięśniach.
• Warto pamiętać, że organizm otrzymuje płyny nie tylko z czystej wody, ale też składników diety, takich jak:

- napoje niesłodzone (herbata, kawa) i słodzone, nektary, soki owocowe, warzywne (85 – 95% wody),

- mleko i napoje mleczne (80 – 90%),

- zupy i przeciery (70 – 96%), owoce i warzywa (około 90%).

• Najprostszy rachunek na wyliczenie zapotrzebowania na wodę to 1 kcal diety = 1 ml wody, zatem dobowe zapotrzebowanie na wodę dla osób zdrowych, nie prowadzących aktywnego trybu życia wynosi  mniej więcej 3000 ml
• Zapotrzebowanie na wodę zdrowego dorosłego człowieka wynosi około 40 ml/kg masy ciała, czyli ok. 4% masy ciała na dobę (osoba 80 kg = 3200 ml)
• Utrata płynów ustrojowych  zaledwie w ilości 2% masy ciała może zaburzyć szereg funkcji fizjologicznych organizmu człowieka, które z kolei obniżają znacznie jego możliwości wysiłkowe o ok. 10%. Strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje obniżenie wydolności fizycznej o 30%, natomiast utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach.
• 
• Regulacja temperatury ciała sportowca następuje w wyniku pocenia się (parowanie). Straty wody przez
  skórę podczas aktywności fizycznej w wysokiej temperaturze mogą sięgać nawet do 2 l/godzinę, ale u niektórych może dochodzić nawet do 4 l.
• Dane z maratonu w Dubaju w 2009 r. (Beis i in., 2012) podają, że zwycięzca wyścigu (ukończenie maratonu w 2:05:29) miał szacunkową szybkość pocenia się 3,6 l/h i spożył 1,7 l płynów podczas biegu (~0,8 l/h), co daje około 9,8% redukcję masy ciała w ciągu maratonu
• 
• Po zakończonej aktywności fizycznej spożywane płyny powinny zawierać odpowiednią ilość węglowodanów i sodu, ponieważ sprzężony transport glukozowo-sodowy przyspiesza absorpcję wody z jelit do krwioobiegu.
• Zawartość węglowodanów powinna być na poziomie 6–8 g/100 ml, a stężenie sodu w granicy 40–110 mg/100 ml płynu.
• W strategii odpowiedniego nawadniania organizmu
  osmolalność płynów jest najważniejsza i powinna wynosić
  275–295 mOsm/kg wody.
• Do przywrócenia prawidłowego bilansu wodnego ustroju po treningu fizycznym potrzebna jest o 150–200% większa ilość płynów w stosunku do ilości wody utraconej z potem.

Dietetyk sportowy, fizjolog i trener Dr Krzysztof Mizera