Co brać, żeby nabrać masy? co naprawdę działa (a co nie)?

Budowanie masy mięśniowej to efekt trzech filarów: treningu oporowego, nadwyżki energii i odpowiedniego białka. Suplementy mogą ten proces wesprzeć, ale go nie zastąpią. Poniżej znajdziesz listę środków z najlepszymi dowodami naukowymi, praktyczne dawkowanie oraz krótką sekcję „mit czy hit”.

Dla większości osób najskuteczny zestaw to: kreatyna + białko (whey lub inne) + kofeina (opcjonalnie przed treningiem), u osób z niszą energetyczną — węglowodany/gainer jako narzędzie do domknięcia kalorii. Reszta jest „warunkowa”.

1) Kreatyna monohydrat — złoty standard

Dlaczego działa? Zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, pozwalając wykonać większą objętość pracy i szybciej się regenerować, co przekłada się na przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły. Najlepiej udokumentowana forma to monohydrat. PubMed

Jak brać?

Opcja z nasyceniem: 20 g/d przez 5–7 dni (4×5 g), potem 3–5 g/d.
Opcja bez nasycenia: od razu 3–5 g/d — efekt przyjdzie po kilku tygodniach.
Popijaj wodą; można łączyć z posiłkiem zawierającym węglowodany/białko.

Dla kogo? Prawie dla wszystkich trenujących siłowo; dobrze przebadana także pod kątem bezpieczeństwa. PubMed

2) Odżywka białkowa (np. whey) — wygoda, nie magia

Po co? Ułatwia dowiezienie dziennych potrzeb na białko, co poprawia przyrost masy i siły przy treningu oporowym. Metaanalizy wskazują, że korzyści plateaują ok. ~1.6 g białka/kg m.c./dobę (zakres praktyczny 1.6–2.2 g/kg/d). PubMed+1

Jak brać?

20–40 g porcji wysokiej jakości białka (ok. 0.25 g/kg), z 700–3000 mg leucyny, co 3–4 h w ciągu dnia; jedna porcja w okolicach treningu. PubMed

W czym pomaga? Zwiększa przyrost FFM i siły, o ile trening i kalorie są na miejscu. PubMed+1

3) Kofeina — nie buduje mięśni wprost, ale pomaga trenować ciężej

Dlaczego warto? Poprawia siłę, prędkość ruchu i moc w ćwiczeniach oporowych, co pośrednio wspiera progresję treningową. Typowy zakres to 3–6 mg/kg na 30–60 min przed treningiem. Zacznij od dolnego pułapu.

Uwaga: Zadbaj o tolerancję (sen, nerwowość, żołądek). Osobom wrażliwym często wystarczy kawa zamiast „przedtreningówki”.

4) Węglowodany w proszku / gainer — narzędzie do nadwyżki

Po co? Część osób ma problem z dojedzeniem kalorii. Wówczas koktajl z whey + płynne węglowodany (np. maltodekstryna) to prosty sposób, by domknąć nadwyżkę 300–500 kcal/d, która sprzyja przyrostom ~0.25–0.5 kg/tydz. głównie jako LBM (zależnie od poziomu wytrenowania). PubMed

Dla kogo? „Niezjadacze”, bardzo aktywni, osoby z szybkim metabolizmem.

5) HMB — raczej „specjalista” niż podstawowy wybór

Co mówią dane? U zdrowych, dobrze trenujących dorosłych efekty są zmienne; więcej korzyści widzi się u osób starszych/klinicznych lub w okresach nasilonego katabolizmu. Jeśli stosować — typowa dawka to 3 g/d. Nie jest to priorytet dla młodych, zdrowych trenujących, którzy mają ogarniętą dietę i trening. PMC+1

6) Witamina D — suplementuj tylko przy niedoborze

Nie zwiększa siły ani masy „magicznie”, ale wyrównanie niedoboru ma znaczenie zdrowotne i pośrednio treningowe. Sprawdź 25(OH)D we krwi i dobierz dawkę z lekarzem/dietetykiem. Metaanaliza nie wykazała istotnych efektów na siłę/moc u osób bez niedoboru. Frontiers

Suplementy, które nie zwiększają masy (lub mają znikomy wpływ)

Beta-alanina — może poprawić tolerancję wysiłku o charakterze „kwasowym”, ale nie zmienia składu ciała. Nie jest suplementem „na masę”. PMC
BCAA/EAA — sens głównie wtedy, gdy nie możesz zjeść pełnowartościowego białka. Lepszy jest whey/pełne białko, bo zawiera komplet aminokwasów. PubMed
Booster „testosteronu”, ZMA, tribulus — brak wiarygodnych dowodów na przyrost masy u zdrowych mężczyzn trenujących.

Praktyczny plan na masę (w pigułce)

Kalorie: zaplanuj +300–500 kcal/d nadwyżki. Jeśli brakuje Ci energii z talerza — sięgnij po koktajl (whey + owoce + płynne węgle/orzechy). PubMed
Białko: celuj w 1.6–2.2 g/kg/d, rozbite na 3–5 posiłków po 20–40 g białka każdy. PubMed+1
Trening: progresywne przeciążenie 2–4×/tydz., objętość dopasowana do stażu.
Suplementy:
- Kreatyna 3–5 g/d (codziennie). PubMed
- Whey 20–40 g, by domknąć dzienny cel. PubMed
- Kofeina 3–6 mg/kg 30–60 min przed cięższą sesją (opcjonalnie). tss.awf.poznan.pl
- Węglowodany/gainer — jeśli nie dobijasz kalorii. PubMed
- HMB 3 g/d — rozważ w specyficznych przypadkach (np. regresja, większy katabolizm, populacje starsze). PMC
- Witamina D po badaniu 25(OH)D. Frontiers

Najczęstsze pytania

Czy muszę ładować kreatynę? Nie. Ładowanie tylko przyspiesza nasycenie. Stała dawka 3–5 g/d też zadziała. PubMed

Gainer czy „normalne” jedzenie? Najpierw jedzenie. Gainer traktuj jako narzędzie, gdy brakuje Ci kalorii/czasu. PubMed

Czy pora białka ma znaczenie? Najważniejsza jest dzienna suma i dystrybucja (co 3–4 h). Porcja w okolicach treningu jest praktyczna, ale nie „obowiązkowa”. PubMed

Podsumowanie

Jeśli chcesz realnie przyspieszyć budowę masy, postaw na kreatynę, odżywkę białkową (gdy trudno dobić podaży) i — opcjonalnie — kofeinę do cięższych sesji. Zaplanuj umiarkowaną nadwyżkę kalorii i konsekwentny trening. Suplementy typu beta-alanina, boostery testosteronu czy same BCAA nie są środkami „na masę”.

Potrzebujesz pomocy? kliknij - https://dietetyk-sportowy.com.pl/dieta-sportowa-online

Najlepsze suplementy na masę mięśniową