Fosfatydyloseryna, tauryna i kofeina w profesjonalnej piłce nożnej – drugi etap badań i dwie dawki PS

Od pierwszych obserwacji do bardziej zaawansowanego badania

 

W maju 2026 roku wraz z moim zespołem badawczym opublikowaliśmy pierwsze badanie dotyczące zastosowania tauryny, kofeiny i fosfatydyloseryny (PS) u profesjonalnych piłkarzy. Wyniki wskazywały na interesujące różnice w zakresie sprawności fizycznej, czasu reakcji oraz wybranych parametrów technicznych i taktycznych. Jednocześnie projekt otworzył kolejne pytania: czy większa dawka fosfatydyloseryny może przynieść dodatkowe korzyści? Czy efekt utrzyma się w bardziej rygorystycznym modelu badawczym? I czy suplementacja może pomagać zawodnikom utrzymywać sprawność psychomotoryczną w warunkach narastającego zmęczenia?

Na te pytania odpowiada drugie badanie z naszego cyklu, opublikowane 7 sierpnia 2026 roku w czasopiśmie Nutrients:

„Football-Specific Performance and Cognitive Fatigue Resistance Following Supplementation with Two Phosphatidylserine Doses Combined with Taurine and Caffeine in Professional Male Football Players: A Randomized, Triple-Masked, Placebo-Controlled Trial”.

To zdecydowanie bardziej rozbudowany projekt, obejmujący 97 profesjonalnych piłkarzy, dwie dawki fosfatydyloseryny oraz szeroki zestaw pomiarów fizycznych, poznawczych, psychomotorycznych i lokomotorycznych.

 

Dlaczego drugie badanie było ważnym krokiem dalej?

 

Pierwszy projekt obejmował 81 zawodników, trzy grupy oraz 10-dniową suplementację. W drugim badaniu zwiększyliśmy liczbę uczestników do 97 piłkarzy, wydłużyliśmy interwencję do 14 dni i zastosowaliśmy randomizowany, potrójnie zaślepiony, kontrolowany placebo model badania.

Co szczególnie ważne, w nowym protokole zastosowano taką samą dawkę tauryny i kofeiny we wszystkich aktywnych grupach, a zmienną stanowiła obecność i dawka fosfatydyloseryny. Pozwoliło to znacznie lepiej kontrolować protokół niż w pierwszym badaniu, w którym dawki kofeiny pomiędzy aktywnymi grupami nie były identyczne.

Zawodnicy zostali przydzieleni do czterech grup:

• PLA – placebo,

• TC – 1500 mg tauryny + 200 mg kofeiny,

• TCP-300 – 1500 mg tauryny + 200 mg kofeiny + 300 mg fosfatydyloseryny,

• TCP-600 – 1500 mg tauryny + 200 mg kofeiny + 600 mg fosfatydyloseryny.

Grupy liczyły odpowiednio 24, 24, 24 i 25 zawodników.

Tym razem mogliśmy więc porównać nie tylko suplementację z placebo, ale również sprawdzić, czy dodanie PS do identycznej kombinacji tauryny i kofeiny wiąże się z dodatkowym efektem oraz czy podwojenie dawki PS z 300 do 600 mg może mieć znaczenie.

 

Nie tylko bieganie – ważna była również „wydolność mózgu”

 

Jednym z najważniejszych elementów tego projektu było szersze spojrzenie na zmęczenie.

Piłkarz nie musi jedynie biegać szybko. W końcowych fragmentach meczu nadal musi:

reagować na bodźce, kontrolować uwagę, hamować nieprawidłowe reakcje, szybko przetwarzać informacje i podejmować właściwe działania mimo narastającego obciążenia fizycznego i poznawczego.

Dlatego w badaniu wykorzystaliśmy m.in. zmodyfikowany test Stroopa, ocenę czasu reakcji wzrokowej i słuchowej oraz subiektywnego zmęczenia mentalnego. Jednocześnie monitorowaliśmy sprint na 30 m oraz parametry lokomotoryczne za pomocą GPS podczas standaryzowanego, 90-minutowego protokołu specyficznego dla piłki nożnej.

 

30-metrowy sprint – bardzo wyraźne różnice

 

Sprint na 30 m był prospektywnie zarejestrowanym głównym punktem końcowym badania.

Po uwzględnieniu wartości wyjściowych analiza ANCOVA wykazała istotny efekt grupy suplementacyjnej: F(3,92) = 8,44; p = 0,000052; η²p = 0,216.

Skorygowane czasy sprintu po zakończeniu interwencji wynosiły:

PLA – 4,444 sTC – 4,418 sTCP-300 – 4,394 sTCP-600 – 4,364 s

W porównaniu z placebo grupa TCP-300 była szybsza o około 0,050 s, natomiast TCP-600 o około 0,080 s. Różnica dla TCP-600 względem placebo była bardzo wyraźna statystycznie, a TCP-600 uzyskała również korzystniejszy wynik niż grupa otrzymująca jedynie taurynę i kofeinę.

W sporcie wyczynowym 0,05–0,08 sekundy może wyglądać niepozornie, ale przy sprincie trwającym niewiele ponad 4 sekundy stanowi już różnicę potencjalnie istotną z praktycznego punktu widzenia.

 

Co działo się z funkcjami poznawczymi?

 

Równie ciekawy obraz pojawił się w wynikach dotyczących funkcjonowania poznawczego i psychomotorycznego.

Po zastosowaniu korekcji Holm–Bonferroniego istotne efekty związane z suplementacją utrzymały się dla:

czasu reakcji w teście Stroopa,czasu reakcji wzrokowej,odczuwanego zmęczenia mentalnego.

Natomiast w przypadku reakcji słuchowej obserwowano jedynie tendencję – po korekcji wynik nie osiągnął progu istotności statystycznej (p = 0,096).

Co interesujące, najbardziej konsekwentne różnice w analizach post hoc obserwowano pomiędzy placebo a grupą TCP-600.

Może mieć to szczególne znaczenie w piłce nożnej, gdzie wraz z upływem meczu narasta nie tylko zmęczenie mięśniowe, ale także obciążenie poznawcze. Zawodnik musi przez cały czas analizować pozycję kilkunastu innych graczy, przewidywać rozwój sytuacji, reagować na zmieniające się bodźce i wykonywać działania w bardzo krótkim czasie.

 

Co pokazał GPS?

 

Podczas standaryzowanego protokołu piłkarskiego analizowaliśmy także parametry lokomotoryczne rejestrowane za pomocą GPS, m.in.:

całkowity dystans, dystans względny, biegi z wysoką prędkością, sprinty, prędkość maksymalną oraz PlayerLoad.

Po uwzględnieniu wartości wyjściowych wyniki części parametrów GPS różniły się pomiędzy grupami, a korzystniejsze wartości obserwowano przede wszystkim w grupach zawierających fosfatydyloserynę.

Analizowaliśmy również spadek parametrów pomiędzy pierwszą i drugą częścią 90-minutowego protokołu. Najmniejsze wartości utraty sprawności po interwencji obserwowano generalnie w grupie TCP-600.

Tu jednak bardzo ważne jest naukowe zastrzeżenie: ponieważ analogicznych wskaźników spadku między pierwszą i drugą połową nie wyznaczono przed rozpoczęciem suplementacji, nie można na tej podstawie stwierdzić, że suplementacja sama w sobie poprawiła odporność na zmęczenie. Wyniki pokazują różnice pomiędzy grupami obserwowane po interwencji, a nie klasyczną zmianę pre–post.

 

Czy 600 mg fosfatydyloseryny działa lepiej niż 300 mg?

 

To jedno z najbardziej interesujących pytań tego badania.

W wielu analizowanych parametrach TCP-600 osiągała numerycznie najbardziej korzystne wyniki – dotyczyło to m.in. sprintu oraz części wyników poznawczych i wskaźników spadku sprawności w trakcie protokołu.

Nie oznacza to jednak, że wykazaliśmy jednoznaczną zależność dawka–odpowiedź.

Różnice pomiędzy 300 a 600 mg fosfatydyloseryny były stosunkowo niewielkie i nie były konsekwentnie istotne statystycznie, a badanie nie zostało zaprojektowane z mocą statystyczną specjalnie do udowodnienia zależności dawka–efekt. Eksploracyjne analizy trendu również nie pozwoliły jej jednoznacznie potwierdzić.

Dlatego obecnych wyników nie należy interpretować jako dowodu, że 600 mg PS jest zawsze skuteczniejsze niż 300 mg.

 

Czy możemy powiedzieć, że działa fosfatydyloseryna?

 

Tutaj również potrzebna jest precyzja.

Drugie badanie rozwiązało ważny problem pierwszego projektu – dawka kofeiny została ujednolicona pomiędzy wszystkimi aktywnymi grupami. Dzięki temu porównanie protokołów jest znacznie bardziej przejrzyste.

Jednocześnie nadal nie badaliśmy fosfatydyloseryny jako samodzielnego suplementu.

Dlatego wyniki należy interpretować jako efekty wieloskładnikowych protokołów zawierających taurynę, kofeinę i fosfatydyloserynę, a nie jako ostateczny dowód na ergogeniczne działanie samej PS.

To rozróżnienie jest bardzo ważne, szczególnie w suplementacji sportowej, gdzie składniki mogą działać addytywnie lub wchodzić ze sobą w interakcje.

Co zmienia drugie badanie?

Pierwsza publikacja dała interesujący sygnał: połączenie tauryny, kofeiny i fosfatydyloseryny może być związane z bardziej korzystną odpowiedzią fizyczną i poznawczą u profesjonalnych piłkarzy.

Druga publikacja znacząco rozbudowała ten model:

81 → 97 profesjonalnych zawodników3 → 4 grupy badawcze10 → 14 dni suplementacjijedna → dwie dawki fosfatydyloseryny300 → 300 i 600 mg PSujednolicona dawka kofeiny – 200 mg we wszystkich grupach aktywnychpotrójne zaślepieniebardziej rozbudowana ocena zmęczenia poznawczego, czasu reakcji, sprintu i parametrów GPS.

To właśnie ta kolejność jest dla mnie szczególnie ważna. Zamiast traktować pojedyncze badanie jako ostateczną odpowiedź, kolejny projekt został zaprojektowany tak, aby rozszerzyć wcześniejsze obserwacje i jednocześnie ograniczyć część jego ograniczeń metodologicznych.

 

„Ciało i mózg” – kierunek współczesnej suplementacji w piłce nożnej

 

Wyniki drugiego badania ponownie zwracają uwagę na aspekt, który w sporcie zespołowym może być szczególnie ważny.

Współczesna suplementacja nie powinna być oceniana wyłącznie przez pytanie:

„Czy zawodnik pobiegnie szybciej?”

Coraz ważniejsze staje się pytanie:

„Czy podczas długotrwałego i wymagającego meczu nadal będzie szybko biegał, ale jednocześnie zachowa szybkość reakcji, koncentrację i zdolność do efektywnego przetwarzania informacji?”

Nasze wyniki wskazują, że w warunkach 14-dniowej suplementacji protokoły zawierające taurynę, kofeinę i fosfatydyloserynę wiązały się z korzystniejszymi wybranymi wynikami poznawczymi i psychomotorycznymi, sprintem na 30 m oraz parametrami lokomotorycznymi w porównaniu z placebo.

Najbardziej korzystne wartości dla wielu zmiennych obserwowano w grupie TCP-600, ale obecne wyniki nie pozwalają jeszcze uznać 600 mg za jednoznacznie optymalną dawkę ani przypisać wszystkich efektów samej fosfatydyloserynie.

 

Publikacja w „Nutrients”

 

Artykuł został opublikowany w renomowanym, wysoko punktowanym czasopiśmie naukowym „Nutrients”, którego aktualny Impact Factor wynosi 5,8, a czasopismo znajduje się w Q1 kategorii Nutrition & Dietetics. W polskim systemie ewaluacji Nutrients posiada obecnie 140 punktów ministerialnych.

Publikacja drugiego badania w tym samym wysoko notowanym czasopiśmie stanowi kolejny etap naszego cyklu badań nad zastosowaniem fosfatydyloseryny w połączeniu z tauryną i kofeiną w profesjonalnej piłce nożnej.

Publikacja:Mizera K., Mazurek D., Martínez-Rodríguez A., Kęska A. Football-Specific Performance and Cognitive Fatigue Resistance Following Supplementation with Two Phosphatidylserine Doses Combined with Taurine and Caffeine in Professional Male Football Players: A Randomized, Triple-Masked, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2026;18(16):2588. DOI: 10.3390/nu18162588.

 

Dieta sportowa to coś więcej niż tylko „zdrowe odżywianie”. To przemyślany sposób żywienia, który ma na celu wspieranie formy, wydolności, regeneracji oraz osiąganie konkretnych celów sportowych — niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy amatorem trenującym kilka razy w tygodniu.

Właściwie zaplanowana dieta potrafi zdecydować o różnicy między przeciętnym treningiem a takim, który naprawdę przynosi efekty.

 

Na czym polega dieta sportowa?

 

Dieta sportowa to indywidualny plan żywienia, który dostarcza organizmowi odpowiednią ilość energii, składników odżywczych, witamin i minerałów w zależności od:

• rodzaju aktywności fizycznej (siłowa, wytrzymałościowa, mieszana),

• intensywności i częstotliwości treningów,

• masy ciała, wieku, płci,

• celu – np. budowy masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawy wyników sportowych.

Dobrze zaplanowana dieta sportowa pozwala trenować efektywniej, szybciej się regenerować i ograniczyć ryzyko kontuzji czy przetrenowania.

 

Najważniejsze elementy diety sportowca

 

🔹 1. Odpowiednia ilość energii

Podstawą każdej diety sportowej jest właściwe zapotrzebowanie kaloryczne.Sportowiec potrzebuje więcej energii niż osoba, która prowadzi siedzący tryb życia. Niedobór kalorii prowadzi do spadku siły, zaburzeń hormonalnych i wolniejszej regeneracji.Nadmiar — do niepotrzebnego przyrostu masy ciała.Dlatego kluczowe jest znalezienie równowagi między ilością spożywanych kalorii a wydatkiem energetycznym.

 

🔹 2. Odpowiedni rozkład makroskładników

Białko, węglowodany i tłuszcze to filary diety sportowej – każdy z nich pełni inną funkcję.

• Węglowodany – główne źródło energii dla mięśni. Ich ilość powinna wzrastać wraz z intensywnością treningów.

• Białko – niezbędne do odbudowy i regeneracji mięśni. U sportowców zaleca się wyższe spożycie niż w populacji ogólnej.

• Tłuszcze – potrzebne dla układu hormonalnego i odporności, a także jako źródło energii w sportach wytrzymałościowych. Najlepiej wybierać tłuszcze roślinne i te pochodzące z ryb.

 

🔹 3. Prawidłowe nawodnienie

Utrata nawet 2% masy ciała w wyniku odwodnienia może znacząco obniżyć wydolność.Dlatego nawodnienie to jeden z kluczowych aspektów żywienia sportowego.Sportowiec powinien pić wodę regularnie przez cały dzień oraz uzupełniać elektrolity (sód, potas, magnez) przy dłuższym lub intensywnym wysiłku.

 

🔹 4. Dopasowanie diety do celu

Dieta sportowa nie wygląda tak samo w każdym przypadku.Plan żywienia powinien być dostosowany do celu treningowego:

• podczas budowy masy – potrzebna jest nadwyżka kaloryczna,

• przy redukcji tkanki tłuszczowej – umiarkowany deficyt,

• w okresie startowym lub przygotowawczym – kluczowe jest maksymalne uzupełnienie glikogenu i wsparcie regeneracji.

Każda faza treningowa wymaga innego podejścia, dlatego warto skonsultować się z profesjonalistą, takim jak dietetyk sportowy Warszawa lub dietetyk online.

 

Jak może wyglądać przykładowy rozkład diety sportowca?

 

 

Co daje dobrze zaplanowana dieta sportowa?

 

• Wyższa wydolność i siła podczas treningów,

• Lepsza regeneracja po wysiłku,

• Mniejsze ryzyko kontuzji i przemęczenia,

• Lepsze samopoczucie i koncentracja,

• Trwałe efekty — bez efektu jojo czy spadków energii.

Dieta sportowa to nie restrykcje, ale sposób na świadome wspieranie swojego ciała w osiąganiu wyników.

 

Dlaczego warto skonsultować się z dietetykiem sportowym?

 

Profesjonalny dietetyk sportowy (np. w Warszawie lub online) potrafi dopasować jadłospis do Twojego trybu życia, rodzaju treningu i indywidualnych potrzeb.Uwzględni Twój rytm dnia, preferencje żywieniowe, alergie i cel treningowy.Dzięki temu plan nie będzie „kopią z internetu”, ale strategią żywienia, która realnie poprawi Twoje wyniki i regenerację.

Na stronie Dietetyk-Sportowy.com.pl możesz umówić się na konsultację stacjonarną w Warszawie lub współpracę zdalną – z analizą diety, planem żywienia i wsparciem przez cały proces.

 

FAQ – najczęstsze pytania o dietę sportową

 

1. Czy dieta sportowa różni się od zwykłej zdrowej diety?Tak. Dieta sportowa ma ściśle określony cel – dostarczyć energii do treningu, poprawić regenerację i wydolność. Klasyczna „zdrowa dieta” skupia się głównie na utrzymaniu dobrej kondycji organizmu.

 

2. Czy na diecie sportowej można jeść słodycze?Tak, ale z umiarem. Drobne ilości słodyczy nie zaszkodzą, jeśli ogólny bilans kaloryczny i skład diety są odpowiednio dobrane. W dni treningowe można je wpleść jako szybkie źródło energii po wysiłku.

 

3. Ile posiłków dziennie powinien jeść sportowiec?Zazwyczaj 4–6 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Regularność wspiera stabilny poziom energii i lepszą regenerację.

 

4. Czy dieta sportowa jest dobra tylko dla zawodowców?Nie! Dobrze zbilansowana dieta sportowa sprawdzi się u każdej osoby aktywnej – biegaczy, piłkarzy, osób trenujących na siłowni czy rekreacyjnie. To sposób, by treningi były bardziej efektywne.

 

5. Czy można prowadzić dietę sportową online?Jak najbardziej. Współpraca z dietetykiem online to wygodne rozwiązanie dla osób spoza dużych miast. Otrzymujesz indywidualny plan, kontakt ze specjalistą i regularne wsparcie – bez potrzeby wizyt w gabinecie.

 

Podsumowanie

 

Dieta sportowa to fundament efektywnego treningu. Nie ma jednego uniwersalnego przepisu – wszystko zależy od Twojego organizmu, dyscypliny i celu. Z pomocą doświadczonego dietetyka sportowego (w Warszawie lub online) stworzysz plan, który realnie poprawi Twoje wyniki, regenerację i samopoczucie — a Twoje ciało zacznie pracować na pełnych obrotach. ⚡

 

Mizera, K.; Mazurek, D.; Martínez-Rodríguez, A.; Kęska, A. Football-Specific Performance and Cognitive Fatigue Resistance Following Supplementation with Two Phosphatidylserine Doses Combined with Taurine and Caffeine in Professional Male Football Players: A Randomized, Triple-Masked, Placebo-Controlled Trial. Nutrients 2026, 18, 2588. https://doi.org/10.3390/nu18162588

 

Potrzebujesz pomocy? kliknij - https://dietetyk-sportowy.com.pl/dieta-sportowa-online

Dr Krzysztof Mizera

Dietetyk sportowy Warszawa